비만은 제2의 흡연? 건강을 되돌리는 다이어트 핵심 가이드

🚨 비만, 이제는 제2의 흡연입니다

건강한 다이어트를 위한 실천 가이드

비만은 단순히 외모 문제가 아닙니다. 최근엔 ‘제2의 흡연’이라 불릴 만큼 각종 질병과

깊은 관련이 있다는 사실, 알고 계셨나요?

특히 복부 비만은 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 암 등 수많은 질환의 원인이 될 수 있습니다.

하지만 반대로 말하면, 체중을 줄이는 것만으로도 질병을 예방하고, 때로는 되돌릴 수도

있다는 뜻이죠.

 

 

✅ 다이어트, 세 가지 관점으로 접근해보세요

 

다이어트는 다음 세 가지 기준으로 나눌 수 있습니다.

1. 얼마나 먹느냐 (칼로리 조절)

• 핵심은 칼로리 인식과 절감입니다.
• 스마트폰 앱을 활용해 하루 섭취량을 계산해보세요.
• 일반 권장 섭취:
  • 남성: 하루 1800kcal
  • 여성: 하루 1500kcal
• 하루 500~1000kcal를 줄이면 서서히 체중이 감소합니다.

2. 무엇을 먹느냐 (영양소 선택)

과거에는 저지방식이 다이어트의 정석이었지만, 최근엔 저탄수화물식(로우카브),

지중해식 등이 더 효과적이라는 연구 결과도 많습니다.

• 예시 비교
  저탄수화물 → 평균 5kg 감량
  저지방식 → 평균 2.5kg 감량

 

 

3. 언제 먹느냐 (식사 시간 조절)

 

간헐적 단식, 시간 제한 식사 등도 효과적입니다.

예: 하루 한 끼, 저녁 금식 등
단, 당뇨병 환자 등은 반드시 의사와 상담 후 진행해야 합니다.

 

🧠 진짜 배고픔 vs 가짜 배고픔

 

우리가 느끼는 배고픔은 다음 두 가지가 있습니다.

• 생리적 배고픔: 에너지가 필요한 진짜 신호
• 정서적 배고픔: 스트레스나 외로움으로 인한 가짜 신호

이럴 땐 음악 듣기, 산책, 명상 등으로 대체해보세요.

 

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⚠️ 체중 감량 후 요요 현상

 

체중을 줄이면 우리 몸은 다시 원래대로 돌아가려는 성질이 있습니다.

• 초절전 모드 돌입 : 에너지 소비를 줄이고, 소량만 먹어도 살찌는 상태
• 장내 세균 차이 : 장내 미생물도 살찌는 체질에 영향을 줍니다.
• 활동량 차이 : 같은 칼로리를 먹어도 부지런히 움직이는 사람은 살이 덜 찝니다.

 

 

➕  팁

• 조금이라도 더 움직이기
• 정서적 식욕 조절하기
• 요요 방지를 위한 평생 관리가 필요합니다.

 

💊 약물 요법도 고려해볼 수 있어요

식이요법과 운동만으로 체중 유지가 어려운 경우, 전문가 상담 후

약물 요법을 병행하는 것도 방법입니다.

🏃 운동은 어떤 걸 하든, 일단 시작이 중요해요!

✔️ 시작이 반입니다.

• 홈트: 집에서 하는 간단한 운동
• 고강도 인터벌 운동: 짧은 시간 효율적 운동
• 슬로우 조깅: 걷듯이 천천히 달리는 유산소 운동
• 배드민턴, 테니스 등 즐길 수 있는 스포츠도 좋아요.

➕ 중요한 건 "지속 가능한 운동"을 찾는 것!

 

✨ 마무리 TIP

• 한 가지 방법이 지루하다면 다른 방법으로 유연하게 전환하세요.
• 얼마나, 무엇을, 언제 먹을지를 조합해서 나만의 식단을 만들어보세요.
• 체중 감량보다 건강한 습관 만들기를 목표로 해보는 건 어떨까요?